今天我们给大家介绍一组虐腹的训练动作，你也可以叫它为腹肌撕裂者，不管怎么样，只要达到效果的动作，就是最好的腹肌训练动作。这些动作的强度可能稍微有点大，坚持下来，相信你自己可以的！

1、上肢固定腿屈伸卷腹

大家看这个动作的名字有点长，可能认为它不是很好理解，也不会很好做，其实我们之所以把这个动作的名字取那么长，是因为让大家能够可以更加直观的，从名字上去了解这个动作。

如果你还是不能理解的话，那么就看看我们的图片示范。首先我们需要将上身固定住，这时候你可以抓住一个东西，然后保证我们上身是固定不变的，随后就将你的双腿并拢，完成这个腿部的屈伸卷腹动作。

2、上肢固定腿屈伸负重卷腹

我们第二个训练动作的名字还是有点长，大家仔细看看，可能会发现这和我们上一个动作的名字一样，只是在这个名字中间加了“负重”两个字。对的，你的理解没有错，我们在做这个动作的时候需要加上一个杠铃片，来完成一个负重的腿部屈伸卷腹。

有了上一个动作的基础，你再来完成这个动作就不会显得很难了。但是在你做这个动作的时候，你负重的重量一定要选择在你自己可以控制的范围以内，这会让你的腹部训练更加有效。

3、上肢固定静止负重抬腿

做完上面两个动作之后，你可以再来完成一个静止的负重抬腿，具体的动作我们在上面给了大家图片示范。首先还是要保持我们上肢的固定不变，然后将哑铃片放在我们腿上，将我们的腿部伸直后抬起，做一个静止的抬腿动作。

在你做这个动作的时候，需要感受到你腹部的持续有效地紧张，坚持的时间稍微久一会儿，做到你的力量极限。

4、弹力带空中蹬车

第四个动作我们需要用到弹力带来完成，像图片中示范的一样，我们需要将弹力带套在我们的脚上，然后再来做这个空中蹬车动作。

我们在做这个动作的时候，要保持你的上背部离开地面，然后你的肘部关节需要尽力的向你的膝盖靠拢，这样的动作训练才会达到最佳的效果。在你刚开始做这个动作的时候，可以试着将你的动作速度放慢一点，持续有效的感受你腹部肌肉的紧张发力。

5、V型坐姿壶铃转体

最后一个跟大家分享的动作是，我们需要借助到壶铃这个训练工具来完成的训练动作。v型坐姿转体这个动作，我们平时应该经常做到，那么我们就加大一点这个动作的难度。在我们做这个动作的时候，再加上一个负重的壶铃训练，这会让我们的训练效果加倍。

如果你不会做的话，就看看我们给的图片示范，试着自己模仿着去完成。在你做这个动作的时候，你选择的壶铃重量一定不要太重，在你自己能够控制的范围以内的重量，才是最好的重量。

如果你想达到最好的训练效果，那么就将上面我们介绍的这几个训练动作，反复的多做几次。给自己规定一个腹部训练计划日，有规律有计划的去完成它，这会有利于你的训练。