任珊珊  

本周是全民营养周，广州日报全媒体记者从广东省营养学会获悉，谷物包括大米、小米、糙米、燕麦、玉米、薏米等，由于谷物富含碳水化合物、B族维生素等微量元素和膳食纤维，有利于控制血压、血糖、血脂、体重。研究还显示，谷物有助于降低心脑血管疾病和某些癌症的风险、预防神经炎、增强肠道功能、防治便秘。
文/广州日报全媒体记者任珊珊 

中国营养学会2016年发布了《中国居民膳食指南(2016)》，其中谷物的重要性被凸显，《指南》第一条就是“食物多样，谷类为主。”每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。

控制体重和血脂

最好晚餐吃糙米

谷物应该怎么吃？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，不妨用全谷物和大米混合，煮成“杂粮粥”。

功能性消化功能不良的人在吃荞麦等谷物中的“粗粮”时，要特别讲究。一是不宜空腹吃，应先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用。三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

陈超刚建议，需要控制体重和血脂的人，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

营养学会推荐“好谷物”前10名

1.全麦粉 所含粗纤维对人体健康有益

2.糙米 糙米的维生素、矿物质与膳食纤维的含量更丰富

3.燕麦米/片 含有丰富的维生素E和皂甙，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效

4.小米 富含维生素B1、B12及胡萝卜素

5.玉米 富含玉米黄素以及蛋白质、 脂肪、微量元素、纤维素等

6.高粱米 泛酸、烟酸、生物素含量多于玉米，脂肪略低于玉米

7.青稞 含有大量β-葡聚糖，可控血糖、降血脂

8.荞麦 膳食纤维含量是一般精制大米的10倍

9.薏米 富含蛋白质、脂肪并含有抗癌活性物质“薏仁酯”

10.藜麦 含有人体必需的全部9种氨基酸，比例适当且易于吸收