健身=进化

健身的你，该怎样强化力量训练？

先不要说健美选手那种动不动就200kg深蹲的训练，我们看看最熟悉的拉扎尔，他们用40kg以上的哑铃做上斜卧推也是常事，所以力量基础决定了健身的进步。

我们先看看天天都举铁究竟有啥用？

力量训练会增加肌肉纬度，其中一种原理是因为大重量会更多的刺激到快肌纤维，这种肌纤维有更大的生长潜能。 也是为什么马拉松运动员虽然大量的训练但是肌肉还是依然很小，因为刺激到的快肌纤维很少。

力量训练也会帮助增强关节和骨骼，让骨头更加的结实。 因为身体很重视自我保护，如果觉得自己的骨骼或关节不够强壮，是不会让太多的肌肉在上面生长的，以防用力过度而对关节产生的损坏。换种说法就是你的骨骼越强大，上面的肌肉就越多。

力量训练可以很科学地让身体逐渐增强。 身体总是想保持在一种平衡的状态，所以无论增加体重或者减少体重，也是因此原因减肥增肌会变的如此头疼。 想要继续进步一定要让身体打破这个平衡。

那么该怎么样提高力量基础呢？

最基础的力量训练计划就是1rm 训练，意思与名称相同，一周一次最大重量训练。 这是最简单而且最频繁被力量举初者利用到的训练计划。这个原理是推大重量来刺激肌肉和精神系统，虽然一开始会有很快的效果，但是训练者会很快的就遇到力量平台，因为力量训练的容量不够。

所以在主要训练之后也会穿插补助训练来强化较弱的身体部位。 但是要小心的挑选这些动作，重量要放轻一些，6-10次，3-5组，不要挑选超过4个动作。

因为虽然力量举训练对肌肉的破坏没有多次数的训练大，但是会对关节会产生不小的压力。 所以在力量举动作完成后的补助训练要以训练肌肉为主。

力量举训练也需要分化周期的，根据重量的强度训练周期也会有所不同，从2-3周训练到4-5周，甚至有些1x1计划是10周以上。 周期划分成3种，高容量训练，高强度训练，和恢复训练。

其中高容量训练会在高强度训练之前，这样可以让骨骼和身体适应一下接下来要用到的大重量，常见的5x5训练就是高容量训练。 在高容量训练结束后，可以测试一下1rm或者休息2周左右，然后开始高强度训练，一般都在90% 1rm 以上。

但是因为身体不可能日复一日的在这种高强度下训练，所以这种高强度周期会比较短暂，强度越高，周期越短，之后身体需要一段时间好好的恢复。